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《腰椎精准使用手册》了解一下

时间:2018-11-14 14:27:12 来源:人民网

秋天来了,叶子黄了,多少人的老腰痛又犯了。数据显示,全球腰痛人口的数量约有5.4亿,大概84%的人在一生当中的某个时期都发生过腰痛。更让人惊讶的是,当今社会腰痛的年龄段不断延伸,受害人群从10后小孩到50后老人不等,有些人30岁的年纪却已经有了50岁的腰。那么,为什么会腰痛呢?为了预防和改善腰痛,在日常生活中又应该注意些什么呢?腰痛的病人还能锻炼身体吗?今天这份手册将为大家一一答疑解惑。

腰痛的枯燥基础知识

腰椎一共有5节坚硬的椎体骨头,椎体之间有质地柔软、抗压力强的椎间盘。99%的腰痛都不是严重疾病导致的,从专业的脊柱外科角度,常见引发腰痛的骨科疾病包括:腰肌劳损;腰椎间盘突出;腰椎管狭窄;腰椎滑脱;腰椎小关节损伤;骨折,尤其骨质疏松性。

当然,也有一些引起腰痛的非骨科疾病,例如肾结石,感染,子宫内膜异位症,精神因素等。

腰痛的日常形成机制

久坐不动,容易造成腰部肌肉的持续紧张和易于疲劳;

翘二郎腿,会导致骨盆、腰椎受力分布不均,引起脊柱变形;

高跟鞋,2CM以上,使得重心前移,腰背部肌肉的负荷增加;

肌肉压迫,造成小血管血运不足,进而影响椎间盘的营养供给;

天气变冷或吹冷空调,使得腰背部肌肉痉挛、小血管收缩;

肥胖,腰椎整日承受过度的压力。推荐男性的腰围不超过85CM,女性不超过80CM。

腰痛的民间分类

急性腰痛:多为运动或拉伤所致。此时热敷和按摩不适用,因为会加重出血、肿胀等组织损伤,甚至加重症状。

慢性腰痛:反复发作,病因复杂,包括遗传、退变等,多需要就医或彻底改变生活方式。

预防腰痛的生活方式与习惯

研究表明,人在坐比站的时候,腰椎间盘承受的压力更大,约为1.4倍。因为站着的时候,上半身的重量经髋部传导到下半身,而坐着、尤其坐姿不正确的时候,重量则主要施加在椎间盘上,容易引发椎间盘突出。

坐姿:保持髋关节、膝关节90度,靠背垂直,可在腰部加一个小靠垫,使得脊柱保持正常的生理曲度。每坐1-2小时改变一下姿势,否则背部肌肉长时间拉伸容易疲劳,引发腰肌劳损。这种正确的坐姿一段时间就会累,正是身体提醒我们需要调整姿势。相反,葛优躺虽然不费力并且能躺很长时间不累,是因为这个姿势下肌肉并没有收缩而是被拉长,瘫久了更容易腰痛。如果想坐着不那么容易累,腰不那么疼,最好的方法是不久坐,以及锻炼腰背部肌肉。

睡姿:睡硬板床,不是睡床板,此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变,说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不要太高,有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲,从而放松背部肌肉。

捡东西、搬重物的方法需要注意:不要弯下腰,应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

不建议长时间坐车与开车,连续驾车最好不要超过2小时。如果不得已,建议中途伸展放松,更换体位。

腰背部肌肉锻炼方法

飞燕运动,每天两次,每次动作大约15个,分为3组,每个持续5秒。

桥式运动:有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。

平板支撑运动:要注意姿势、肌肉发力的正确性。

仰卧蹬车:每次10-15分钟。

锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,避免过度。

尤其推荐的运动

游泳:游泳时脊柱处于零负荷状态,不仅不会增加腰椎负担,而且腰背部肌肉也得到锻炼。

总结与建议

1、寒冷季节注意腰背部保暖。

2、腰痛大于两周,或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状,建议看医生。

3、推拿按摩建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。

4、腰围不建议长时间自行佩戴,可短期辅助使用,也可咨询医生。

5、重要事情说三遍:保持正确姿势,间断调整姿势,加强腰背肌肉锻炼。

祝愿大家平安度过每个秋冬,一生远离腰痛烦恼。也希望大家看了这个手册之后更好的学习、工作、生活,成为一个哪里都突出,除了腰椎间盘不突出的人。

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